Lieve mensen, het coronavirus heeft het leven voor de meesten van ons behoorlijk op zijn kop gezet. We werken individueel thuis of werkzaamheden zijn volledig gestopt. Heel vervelend allemaal en het is daarom zeker nu belangrijk om goed voor jezelf te zorgen. Daarom helpen wij jou met een aantal tips!
Houd je structuur
Ook als je thuis bent is het belangrijk dat je regelmaat in je leven houdt. Zet daarom je wekker en bekijk je dag alsof je op je werk zou zijn. Plan je eet-, beweeg- en rustmomenten in. Gebruik hiervoor je agenda en schrijf ze op. Op deze manier is het eenvoudiger om je hier aan te houden. Wees tegelijkertijd niet te streng voor jezelf en plan dus ook wat ‘rondlummel tijd’ in.
Let op wat je eet
Nu je het grootste deel van de dag thuiszit, is het verleidelijk om al je keukenkastjes open te trekken en lekker te gaan snaaien. Terwijl gezonde voeding nu extra belangrijk is om je weerstand zo hoog mogelijk te houden! Plan van te voren je eetmomenten in en zorg voor een vaste verdeling van je eetmomenten over de dag, zo voorkom je snaaigedrag. Kies vooral voor plantaardige voeding zoals volkorenproducten, groente, fruit en peulvruchten. Hiermee krijg je veel vezels en gezonde voedingsstoffen binnen.Vitamine D, vitamine E, zink en selenium blijken een positief effect te hebben op de weerstand. Slik eventueel een voedingssupplement om hiervan voldoende binnen te krijgen. Suiker kun je beter laten staan, want dit maakt je juist vatbaarder voor ziekte.
Blijf in beweging
Ga alleen op pad! Het R.I.V.M. adviseert om contact met anderen zoveel mogelijk te vermijden en minimaal 1,5 meter afstand te houden. Tijdens het hardlopen/wandelen mag dat zelfs nog wat ruimer worden genomen, want door versnelde ademhaling tijdens inspanning is er meer luchtverplaatsing en daardoor een groter besmettingsrisico. De komende tijd kun je je trainingen dus het beste alleen uitvoeren. Mijd plekken waar je veel mensen kunt verwachten.
Train niet te zwaar
Je immuunsysteem houdt ziekteverwekkers op afstand. Wanneer je je lichaam zwaar belast, heeft dat effect op het immuunsysteem en wordt je vatbaarder voor virussen. Nu het coronavirus in de lucht hangt, kun je extreme inspanning (zoals een lange duurloop of pittige intervaltraining) dus het beste vermijden. Lichte activiteit heeft daarentegen een positieve invloed op de werking van je immuunsysteem.
Pas op de plaats
Heb je last van verkoudheids- of griepverschijnselen, sla je training dan over. Je lichaam heeft energie nodig om te herstellen. Sporten kan het immuunsysteem dan juist verder uitputten waardoor het meer tijd kost om het virus te overwinnen.
Slaap voldoende
De makkelijkste manier om te zorgen voor een goed werkend immuunsysteem is misschien wel voldoende slaap. Bij slaaptekort is het immuunsysteem minder actief, waardoor de kans groter is dat een virus vat op je lichaam krijgt. Hoeveel slaap je precies nodig hebt, verschilt per persoon. 7 tot 9 uur per nacht zou voldoende moeten zijn. Dat we nu massaal thuiswerken, maakt het allicht makkelijker om aan die richtlijn te voldoen.
Ga af en toe buiten zitten en geniet!
Ga even in het zonnetje op het balkon zitten. Onder invloed van het zonlicht maakt je lichaam vitamine D aan. Deze vitamine heeft meerdere functies in ons lichaam. Zo zorgt het er onder andere voor dat ons afweersysteem goed werkt. Ook dit helpt dus weer om de kans dat je ziek wordt te verkleinen en sneller te herstellen mocht je toch ziek worden.
BEWEEGCHALLENGE Buikspieren trainen met planken
Elke dag “planken” 30 seconden ( mag ook 3 x 10 seconden)
Instructies om de plank goed uit te voeren
1. Begin de oefening met een push-up houding: handen recht onder je schouders, tenen aan de grond en een recht lichaam.
2. Zet nu je onderarmen op de grond in plaats van je handen. Je ellebogen moeten rechtstreeks onder je schouders staan en je tenen op de grond (als dit te zwaar is, begin dan met je knieën aan de grond).
3. Houd je lichaam in een rechte lijn (billen niet te hoog), span je bilspieren aan en probeer je navel naar binnen te trekken. Dit voel je direct in je buikspieren.
4. Blijf tijdens de oefening naar de vloer kijken om een neutrale nek- en rugpositie aan te houden.
5. Maak een rechte, sterke lijn van top tot teen – een plank. Deze positie probeer je vol te houden.
Buikspieren-tips om het vol te houden
• Laat je heupen niet te ver naar de grond zakken. Je maakt de oefening hierdoor makkelijker maar minder effectief.
• Probeer de plank in eerste instantie 30 seconden vast te houden. Lukt dit niet begin dan met 10 of 20 seconden en voeg hier bij iedere poging 10 seconden aan toe.
• Als het niet meer lukt om de oefening op de correcte manier te doen stop dan en neem rust.
En nog even dit! Ben je aan het planken of ga je planken? Maak een foto/selfie en deel deze met elkaar. Dat is namelijk super leuk en motiverend! Op socialmedia delen mag natuurlijk ook. Laat iedereen zien dat wij ons aan het voorbereiden zijn op gezonde en betere tijden #runnerscafe
Runnerscafe wenst jouw en je omgeving veel gezondheid.
Veel succes, sterkte en let een beetje op elkaar.
Ron Bekker
Leefstijlcoach en looptrainer
