Veel hardlopers lopen met een te lage pasfrequentie, het aantal stappen per minuut. Als je pasfrequentie lager is dan optimaal, moeten je benen langer je gewicht dragen en verspil je energie. Onderzoek wijst uit dat de optimale pasfrequentie tussen de 170 en 180 stappen per minuut ligt. Dit is afhankelijk van je lengte.

Spieren en pezen zijn elastisch
Met behulp van een goede looptechniek komt maximaal 50% van alle benodigde energie uit deze elasticiteit! Je heupen en benen werken samen als een springveer. Het is belangrijk dat we synchroon met deze springveren lopen. Een te lage pas frequentie zorgt ervoor dat deze ‘gratis’ energie grotendeels verloren gaat en in de ondergrond wegvloeit. Lopen met een te lage pasfrequentie veroorzaakt een onnodig hoge belasting van spieren, pezen en gewrichten.

Paslengte en pasfrequentie
Je hardloopsnelheid is onder andere afhankelijk van de grootte en de frequentie van je pas. Een te kleine of te grote paslengte is nadelig voor je loopsnelheid. Lange lopers zouden moeten proberen met hun pasfrequentie boven de 170 te blijven, terwijl kleinere mensen naar 180 stappen per minuut kunnen gaan. Door aan deze looptechniek te werken, kan je dit verbeteren.

Verhouding bovenlichaam en onderlichaam
Goede hardloper(ster)s hebben lange benen in verhouding met hun bovenlichaam.

Is lang zijn een voordeel ?
Iemand met langere benen kan grotere stappen zetten, maar langere benen kunnen ook nadelig zijn, omdat die een lichaam uiteraard groter en zwaarder maken. De energie die een lang persoon in een stap legt, is hoger dan de hoeveelheid energie die een klein persoon daarin legt. De lengte van de stap van een lang person zal dus groter zijn, maar kost ook meer energie. Iemand die langer is, heeft meer last van luchtweerstand en torst vaak meer gewicht met zich mee.

Verhouding gewicht en lengte
Per 2,5 cm lichaamslengte één kilo lichaamsgewicht is de ideale verhouding. Mensen die klein zijn, maar met de ideale verhouding, hebben toch een nadeel, omdat ze geen grote passen kunnen maken.

Heupbreedte
Mensen met smalle heupen zijn in het voordeel. Het looppatroon is efficiënter omdat de beenbeweging meer in een rechte lijn verloopt en je daardoor minder energie verbruikt.

Hoeveel stappen zet jij per minuut?
Ga één minuut hardlopen en tel hardop hoeveel stappen je rechterbeen maakt. Het totaal na één minuut vermenigvuldig je met twee. De uitkomst is jouw aantal passen per minuut.

Hardlopen met een metronoom
Een wat? Een metronoom is een instrument om in de muziek een tempo aan te geven. Deze kan je ook gebruiken als hardloopinstrument. Op sommige sporthorloges zit ook een metronoom. Het meest eenvoudige is het om een metronoom-app te downloaden op je telefoon. Elke keer als je een pas moet zetten geeft de app een tik of piep.
Stel de metronoom in op 170-180 BPM en probeer in deze maat te lopen, met kleine stapjes. Als 180 stappen per minuut te snel aanvoelt, probeer hem dan in een comfortabel ritme te zetten en hem beetje bij beetje sneller te zetten of je paslengte wat te vergroten. Bedenk daarbij dat, 180 stappen per minuut niet heilig is. Een verbetering van 10% is al heel groot en geeft veel snelheidswinst.

Ervaar het zelf en train mee
Ron Bekker is Atletiekunie- en Runnerscafe-trainer en hij geeft looptechniekclinics over paslengte en frequentie. Je kan in de praktijk ervaren hoe het voelt om met een metronoom meter te lopen. Laat je verassen, hoe eenvoudig dit is en voel direct de verandering in je looptechniek. Aanmelden kan hier.
http://www.runnerscafe.nl/contact